妊娠も後期に入ってくるとお腹もだいぶ大きくなり、動くのも大変になってきますよね。
ただ、つわり等も落ち着き、食欲が増すと同時に、赤ちゃんも大きくなってくるため、体重が増えやすい時期でもあります。
今回は、妊娠後期の食事のポイントと併せ、オススメレシピについて分かりやすくご説明致します！
妊娠後期の食事について
「妊娠後期」とは、妊娠週数28週0日(妊娠8ヶ月)以降、の事をさします。
妊娠8ヶ月では、赤ちゃんの身長は40cm程度・体重は約1700g。
生まれる際には、（身長48~50cm、体重約2500~3200g）まで大きくなりますので成長のラストスパートの時期でもあります。
この時期は赤ちゃんに栄養を送ったり、骨や皮下脂肪等が作られる非常に大事な時期です。
そのため、一日の摂取カロリーは非妊娠時よりも+450kcal（約2,400kcal）を目安に摂取するのが良いと言われています。
また、たんぱく質は一日75g、葉酸は一日480μg、鉄分は21.0g、カルシウムは650mgの摂取が目安と言われています。
（※これらのカロリー・栄養摂取量については、非妊娠時の体重や、運動状況等によって若干変動しますので、あくまで参考にご覧ください）
妊娠後期の食事を作る際の注意点
妊婦は栄養を沢山取らなければならない時期であると同時に太りやすい時期でもあります。
目安として、一週間に500g増加していたら、体重が増えすぎている危険信号です。
体重を急激に増加させないために「油」の取り過ぎは要注意です。
また、調理方法もゆでる・蒸す・ホイル焼きにする等油を使わない方法を積極的に採用しましょう。
ドレッシングも、油が少ないものに。レモン・大根おろし・酢等を上手に使う事がポイントです。
また、妊娠後期は「むくみ」がトラブルとして出やすい時期でもあります。
塩分の取り過ぎは、むくみだけでなく、血圧上昇の原因にもなりますので、特に控え目にするように心がけましょう。
一日7.0g未満を目標にして下さいね！
…と色々とお伝えしましたが、具体的にどんなレシピや食材をとったらいいの？と迷われる方も沢山いらっしゃいますよね？
そこで、妊娠後期のおすすめ食材とレシピについて、紹介致します！
妊娠後期おすすめ食材とレシピ
妊娠後期にとりたい栄養素・食材とレシピについて下記の通りお伝え致します！
1.葉酸
葉酸は胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる効果があります。
それだけでなく、赤血球をつくるのにも必要です。
赤ちゃんに栄養を送るために母体の血液量は約1.5倍にもなる、と言われていますので、妊娠期間中は全期間を通して積極的に摂取したいですね。
＜葉酸を多く含む食材とレシピ＞
「葉酸」という名前の通り、実は、この栄養素、ほうれん葉から見つかった栄養素です。
緑の野菜―ほうれん草・ブロッコリー・アボカド・枝豆等 に多く含まれています。
また、大豆製品にも多く葉酸が含まれる事も分かっています。
ほうれん草であれば、おひたしにしても良いですが、醤油等の塩分の取り過ぎの危険もあるため「胡麻和え」はいかがでしょうか？チーズを入れるとボリュームも出ますね！
「妊婦必見！ほうれん草のごまチーズ和え」
https://cookpad.com/recipe/4207647
アボカドとお豆腐を使ってサラダを作るのもオススメです！
「アボカドと豆腐のサラダ」
https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000360
2.鉄分
血液中の赤血球には「ヘモグロビン」という色素が含まれているのですが、それを構成するのが「鉄分」です。
「鉄」は、酸素や二酸化炭素を運ぶ役割があり、赤ちゃんに血液を多く運ばなければならない妊婦さんには必要不可欠の成分です。
特に妊娠後期は赤ちゃんが大きく成長していきますので、その重要度は増します。
＜鉄分を多く含む食材とレシピ＞
鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があるのですが、「ヘム鉄」の方が体内に吸収されやすいと言われています。
ヘム鉄を多く含む食品としては、豚・鶏レバー、あゆ・いわし、あさり、煮干し等です。
赤ちゃんの体重の1/3は脳の重さ、とも言われていますので、脳に良い魚・貝は特におススメです！
アサリは汁物にいれると、うまみも増しますので、積極的に摂取したいですね。
お味噌汁に入れるのもアリですが、塩分の取り過ぎには注意して下さい。
「あさりと白菜のスープ」
https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000350
妊娠後期の食事とレシピまとめ
以上、妊娠後期の食事のポイントと、おすすめレシピについてお伝え致しました。
後期になるとおなかも大きくなり、毎日の食事を作るのも大変になってくるかと思いますが、
食材を買う時は、お腹の中の赤ちゃんに想いを馳せて、貴方にも赤ちゃんにも良い食べ物を摂取して下さいね！
